Mon cœur tambourine, je souffle, je transpire : que se passe-t-il quand je cours ?

Tu viens de faire une course-poursuite dans le jardin avec ton frère. Tu t'arrêtes, les mains sur les genoux. Ton cœur cogne dans ta poitrine, tu respires vite et fort, ton visage est tout rouge et ton front est mouillé. Tu n'es pas malade : ton corps fait exactement ce qu'il doit faire. Quand tu fais un effort, ton corps devient une véritable usine qui s'accélère. Aujourd'hui, tu vas visiter cette usine et apprendre à écouter ses signaux, pour savoir quand continuer et quand t'arrêter.

Les muscles ont faim d'oxygène

Pour bouger, tes muscles ont besoin d'énergie. Cette énergie, ils la fabriquent à partir de deux choses : la nourriture que tu as mangée (transformée en sucre dans ton sang) et l'oxygène, un gaz que tu respires dans l'air. Quand tu cours, tes muscles travaillent beaucoup plus : ils réclament plus de sucre et beaucoup plus d'oxygène. Tout le corps s'organise pour les livrer.

Le cœur : la pompe qui accélère

Le cœur est un muscle gros comme ton poing, qui se serre et se relâche sans arrêt pour pousser le sang dans tout le corps. Le sang, c'est le camion de livraison : il transporte l'oxygène et le sucre jusqu'aux muscles. Chaque fois que le cœur se serre, cela fait un battement, que tu peux sentir en posant deux doigts sur le côté de ton cou ou sur l'intérieur de ton poignet : c'est le pouls.

Exemple travaillé : assis tranquillement, un enfant de ton âge a un cœur qui bat environ 80 à 90 fois par minute. Après une course de deux minutes, il peut battre 150 fois par minute, presque deux fois plus vite ! Pourquoi ? Pour livrer deux fois plus d'oxygène aux muscles. Quelques minutes de repos plus tard, le pouls redescend doucement. Plus on est entraîné, plus il redescend vite.

La respiration : plus vite et plus fort

L'oxygène entre par le nez et la bouche, descend dans les poumons, puis passe dans le sang. Au repos, tu respires calmement, une quinzaine de fois par minute, sans y penser. Pendant l'effort, tu respires plus vite et plus profondément : tes poumons attrapent plus d'air pour capter plus d'oxygène. Tu rejettes en même temps un autre gaz, le dioxyde de carbone, que tes muscles fabriquent en travaillant.

Si tu respires tellement vite que tu ne peux plus dire une phrase entière, tu es essoufflé : c'est le signe que l'effort est très intense. Ralentis un peu, et tu retrouveras ton souffle.

La transpiration : la climatisation du corps

Quand les muscles travaillent, ils chauffent, comme un moteur. Or ton corps doit rester autour de 37 °C. Pour se refroidir, il fabrique de la sueur, de l'eau salée qui sort par de minuscules trous de la peau, les pores. En s'évaporant, la sueur emporte la chaleur. C'est pour cela que ton visage devient rouge (le sang vient près de la peau pour se refroidir) et que tu es mouillé après l'effort. Transpirer n'est pas sale, c'est intelligent !

Exemple travaillé : par une chaude journée d'été, Inès joue au ballon pendant une heure. Elle transpire beaucoup : son corps a perdu peut-être un demi-litre d'eau, l'équivalent d'une petite bouteille. Si elle ne boit pas, son corps n'a plus assez d'eau pour se refroidir et pour faire circuler le sang. Elle risque le mal de tête, les vertiges, voire le coup de chaleur.

Boire : avant, pendant, après

L'eau perdue par la sueur doit être remplacée. La règle est simple : bois de l'eau avant l'effort (un verre), pendant si l'effort dure plus de 30 minutes ou s'il fait chaud (quelques gorgées régulièrement, sans attendre d'avoir soif), et après (un ou deux verres). La soif arrive en retard : quand tu la ressens, ton corps manque déjà d'eau. L'eau plate est la meilleure boisson ; les sodas sucrés désaltèrent mal.

Les signes de fatigue : ton corps te parle

Un bon sportif sait reconnaître les signaux qui disent « ralentis » ou « arrête-toi » :

• Signes normaux, qui disent « tu travailles bien » : cœur rapide, souffle fort, chaleur, sueur, muscles qui tirent un peu.
• Signes d'alerte, qui disent « stop, bois, repose-toi, préviens un adulte » : mal de tête, vertiges ou tête qui tourne, nausée (envie de vomir), tremblements, frissons alors qu'il fait chaud, douleur vive et précise (pas une simple fatigue), lèvres sèches et bouche pâteuse, grosse fatigue soudaine.

Exemple travaillé : pendant un match, Malik sent ses jambes lourdes et son cœur qui bat fort. C'est normal : il continue. Un peu plus tard, il a la tête qui tourne et un mal de tête. Ce n'est plus normal : il s'arrête, s'assoit à l'ombre, boit de l'eau par petites gorgées et prévient l'adulte présent. Dix minutes plus tard, il va mieux, mais il ne reprend pas le match ce jour-là.

À retenir

• Pendant l'effort, les muscles réclament plus d'oxygène et de sucre : le cœur bat plus vite et la respiration s'accélère pour les livrer.
• Je sens mon pouls sur le cou ou le poignet ; il augmente avec l'effort et redescend au repos.
• La transpiration refroidit le corps : elle est normale et utile.
• Je bois de l'eau avant, pendant (si c'est long ou chaud) et après, sans attendre d'avoir soif.
• Signes d'alerte : mal de tête, vertiges, nausée, tremblements, douleur vive. Je m'arrête, je bois et je préviens un adulte.

★ Pour aller plus loin

Le cœur d'un enfant bat environ 100 000 fois par jour, sans jamais prendre de vacances. Sur une vie entière, cela fait plus de 3 milliards de battements. Le cœur d'un éléphant, lui, ne bat que 30 fois par minute, alors que celui d'une souris bat 500 fois par minute !

Les coureurs de marathon perdent jusqu'à 2 à 3 litres d'eau par la sueur pendant leur course de 42 kilomètres. C'est pourquoi on voit des tables de ravitaillement tous les 5 kilomètres avec des gobelets d'eau. Les premiers marathoniens, en 1896, n'avaient rien de tout ça, et plusieurs ont abandonné.

Les sportifs de haut niveau mesurent leur pouls au réveil, chaque matin, avec une montre. Si leur cœur bat plus vite que d'habitude au repos, c'est souvent un signe que le corps est fatigué ou qu'un rhume arrive, et l'entraîneur allège la séance du jour. Tu peux faire pareil avec tes deux doigts et une montre !