Avant de foncer, je chauffe le moteur : l'échauffement et la sécurité

Un matin d'hiver, ton papa ou ta maman démarre la voiture et attend un peu avant de partir : « Je laisse chauffer le moteur. » Ton corps, c'est pareil. Si tu te mets à courir à toute vitesse en sortant du lit, tes muscles sont froids, raides, et tu risques de te faire mal. Avant toute activité physique, un sportif prend quelques minutes pour s'échauffer. Les champions ne sautent jamais cette étape, même pour un match de dix minutes. Et toi, à la maison ou au parc, tu vas apprendre à le faire comme eux.

À quoi sert l'échauffement ?

L'échauffement prépare trois choses :

1. Les muscles. Un muscle est comme un élastique : froid, il est raide et peut se déchirer ; chaud, il s'allonge et se raccourcit facilement. L'échauffement augmente la température des muscles et y fait circuler plus de sang.
2. Les articulations. Une articulation, c'est l'endroit où deux os se rejoignent et où ton corps peut plier : le genou, la cheville, la hanche, l'épaule, le coude, le poignet, le cou. En les faisant bouger doucement, tu « huiles » le mécanisme, comme une porte qui grince.
3. Le cœur et la respiration. Ils passent tranquillement du rythme « canapé » au rythme « sport », sans coup brutal.

Un échauffement dure 5 à 10 minutes et va toujours du doux vers le fort. On ne commence jamais par un sprint.

Un échauffement complet en trois temps

Temps 1 : je me mets en route (3 minutes). Marche vite, puis trottine sur place ou en rond dans le jardin. Ajoute des montées de genoux, des talons-fesses, des pas chassés. Tu dois sentir que tu as un peu chaud et que ton souffle s'accélère, sans être essoufflé.

Temps 2 : je réveille mes articulations (3 minutes). De haut en bas : tourne doucement la tête (oui, non, peut-être), fais des cercles avec les épaules, les coudes, les poignets, puis les hanches, les genoux (pieds joints, mains sur les genoux, petits cercles) et enfin les chevilles (pointe du pied au sol, on tourne). Dix cercles dans chaque sens.

Temps 3 : je prépare ce que je vais faire (3 minutes). Si tu vas jouer au ballon, fais des passes douces ; si tu vas sauter à la corde, fais de petits sauts ; si tu vas faire des roulades, fais quelques accroupissements. Le corps s'entraîne sur les gestes qu'il va utiliser.

Exemple travaillé : Lina veut faire une course de vitesse avec sa sœur dans le jardin. Elle marche vite une minute, trottine deux minutes, fait ses cercles d'articulations en insistant sur les chevilles et les genoux (ce sont eux qui travaillent dans une course), puis elle fait trois accélérations courtes, de plus en plus rapides. Maintenant seulement, elle est prête à donner tout.

Les muscles que tu fais travailler

Connais au moins ceux-là :

• les mollets, à l'arrière de la jambe sous le genou : ils te font sauter et courir ;
• les cuisses (devant : le quadriceps ; derrière : les ischio-jambiers) : elles te font plier et tendre le genou ;
• les fessiers : ils te font monter les escaliers et sauter haut ;
• les abdominaux sur le ventre et le dos : ils tiennent ton corps droit ;
• les bras (biceps devant, triceps derrière) et les épaules : pour lancer, porter, grimper.

Exemple travaillé : avant de jouer au handball, quels muscles et articulations réveiller ? Les épaules, les coudes et les poignets pour lancer ; les cuisses, les mollets, les genoux et les chevilles pour courir et sauter. Donc on insiste sur le haut ET le bas du corps.

Les règles de sécurité

L'échauffement ne suffit pas, il faut aussi un cadre sûr :

• L'espace : je vérifie qu'il n'y a pas d'objet par terre, de coin de table ou de sol glissant. Dehors, je m'éloigne de la route.
• La tenue : des chaussures fermées et bien lacées, pas de bijoux ni d'écharpe qui pendent, des cheveux attachés.
• Le matériel : un ballon adapté à ma taille, une corde à ma longueur, un casque pour le vélo, la trottinette ou le roller.
• Mon corps : je ne fais pas de sport si j'ai de la fièvre ou si j'ai mal quelque part. Je bois de l'eau avant et après. Je préviens un adulte si je me fais mal, même un peu.
• Les autres : je ne pousse pas, je ne tire pas les vêtements, je respecte les règles du jeu.

Exemple travaillé : Tom veut faire des roulades dans le salon. Il pousse la table basse, enlève le vase de l'étagère proche, pose un tapis, retire ses chaussettes qui glissent, attache ses cheveux. Il s'échauffe le cou et les épaules avec soin, car ce sont eux qui vont travailler. Il demande à un adulte de regarder la première roulade.

À retenir

• L'échauffement prépare les muscles, les articulations, le cœur et la respiration ; il dure 5 à 10 minutes et va du doux vers le fort.
• Trois temps : je me mets en route, je réveille mes articulations, je prépare les gestes du sport.
• Les articulations sont les endroits où le corps plie : cou, épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles.
• Les muscles principaux : mollets, cuisses, fessiers, abdominaux, dos, bras, épaules.
• Sécurité : espace dégagé, tenue adaptée, matériel à ma taille, pas de sport malade, je préviens un adulte si j'ai mal.

★ Pour aller plus loin

Le corps humain compte plus de 600 muscles et environ 206 os chez l'adulte. Le muscle le plus puissant, par rapport à sa taille, est le masséter, celui de la mâchoire : c'est lui qui te permet de mâcher. Et le plus long est le sartorius, qui traverse toute la cuisse en diagonale.

Avant une compétition, les sportifs de haut niveau s'échauffent parfois pendant 45 minutes ! Les footballeurs font des « gammes », les nageurs nagent plusieurs centaines de mètres doucement, les sprinteurs font des « montées de genoux » en musique. À la fin de la séance, ils font l'inverse : un « retour au calme » avec de la marche et des étirements doux, pour que le corps redescende en douceur.

Le mot « gymnastique » vient du grec ancien « gymnos », qui signifie « nu » : dans les stades de la Grèce antique, il y a plus de 2 500 ans, les athlètes s'entraînaient sans vêtements, après s'être enduits d'huile d'olive. Les Jeux olympiques modernes, eux, sont nés en 1896, grâce au Français Pierre de Coubertin.