Prêt, chauffé, hydraté : je prépare mon corps au sport

Un matin d'hiver au stade

Il fait 4 °C. Tu arrives au terrain de foot, encore engourdi par le froid, et ton ami te lance : « Vite, un sprint jusqu'au but ! » Tu pars à fond… et aïe, une douleur pique l'arrière de ta cuisse. Que s'est-il passé ? Ton corps n'était pas prêt.

Un sportif, c'est un peu comme une voiture par grand froid : on ne démarre pas en trombe, on laisse d'abord le moteur chauffer. Dans ce cours, tu vas découvrir trois habitudes qui protègent ton corps : l'échauffement (avant l'effort), le retour au calme (après l'effort) et l'hydratation (avant, pendant et après).

1. L'échauffement : réveiller le corps en douceur

S'échauffer, c'est préparer son corps à l'effort petit à petit. Pendant une dizaine de minutes :

• ton cœur accélère progressivement et envoie plus de sang à tes muscles ;
• tes muscles se réchauffent : ils deviennent plus souples et plus rapides, comme de la pâte à modeler qui ramollit entre tes mains ;
• tes articulations (genoux, chevilles, épaules…) bougent plus facilement ;
• ta tête se concentre sur l'activité.

Un muscle froid se déchire plus facilement qu'un muscle chaud. Voilà pourquoi l'échauffement diminue le risque de blessure.

Les trois étapes d'un bon échauffement

1. Je mets le corps en route (3 à 4 minutes) : je trottine, je fais des pas chassés, des montées de genoux légères.
2. Je réveille mes articulations, de la tête aux pieds : je fais tourner doucement le cou, les épaules, les poignets, les hanches, les genoux et les chevilles.
3. Je prépare les gestes de mon sport : des passes, des petits tirs, des départs de plus en plus rapides.

La règle d'or : du plus doux au plus fort. On termine l'échauffement prêt à jouer, pas déjà épuisé !

Exemple travaillé. Avant un match de handball, Léna trottine 4 minutes, fait 2 minutes de rotations des articulations, puis 4 minutes de passes et de tirs, d'abord tranquilles, puis rapides. Total : 4 + 2 + 4 = 10 minutes. S'il fait froid, elle allonge la première étape, car un corps froid met plus de temps à se réchauffer.

2. Le retour au calme : redescendre tranquillement

Après l'effort, ton cœur bat très vite et tu es essoufflé. S'arrêter net et s'affaler par terre n'est pas une bonne idée : certains ont alors la tête qui tourne. Le retour au calme dure environ 5 à 10 minutes :

• je ralentis peu à peu : je trottine lentement, puis je marche ;
• je respire profondément et calmement ;
• je fais quelques étirements doux, sans jamais avoir mal ;
• je bois et je me couvre, pour ne pas prendre froid dans mes habits mouillés de sueur.

Exemple travaillé. Après un cross de 15 minutes, Yanis marche 3 minutes en respirant lentement. Ensuite, il étire doucement ses mollets et ses cuisses, environ 15 secondes chacun. Son cœur reprend tranquillement son rythme normal.

3. L'hydratation : l'eau, le carburant oublié

Ton corps contient beaucoup d'eau : environ 60 % de sa masse ! Quand tu bouges, tes muscles produisent de la chaleur. Pour ne pas surchauffer, ta peau fabrique de la sueur : en s'évaporant, elle refroidit ton corps. C'est très utile… mais tu perds de l'eau.

Si tu ne bois pas assez, tu peux ressentir la soif, avoir la bouche sèche, te sentir fatigué ou avoir mal à la tête, et tes urines deviennent foncées. Attention : quand tu as soif, ton corps a déjà commencé à manquer d'eau.

Les bons réflexes :

• avant l'activité : un verre d'eau ;
• pendant : quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes, surtout s'il fait chaud ;
• après : boire encore, pour remplacer l'eau perdue.

La meilleure boisson, c'est l'eau. Les sodas sont trop sucrés. Les boissons dites « énergisantes » contiennent de la caféine : elles sont déconseillées aux enfants.

Exemple travaillé. Samedi, il fait 28 °C et Inès joue un tournoi de basket de 2 heures. Elle remplit sa gourde d'eau, boit un verre avant de partir, prend quelques gorgées à chaque temps mort et boit encore en rentrant. Résultat : pas de mal de tête, et de l'énergie jusqu'au dernier match.

4. Les autres règles de sécurité

• Une tenue adaptée : des chaussures de sport bien lacées, pas de bijoux ni de montre qui pourraient blesser.
• Si tu ressens une douleur vive, tu t'arrêtes et tu préviens un adulte. On ne « joue » jamais avec la douleur.
• Avec de la fièvre ou une grosse fatigue, on se repose : le sport attendra.

À retenir

• L'échauffement prépare le cœur, les muscles et les articulations : on va du plus doux au plus fort, pendant environ 10 minutes (plus longtemps quand il fait froid).
• Le retour au calme fait redescendre le corps doucement : ralentir, marcher, respirer, s'étirer sans douleur.
• Boire de l'eau avant, pendant et après l'effort remplace l'eau perdue par la sueur ; la soif est déjà un signal d'alerte.
• Une douleur vive, c'est simple : je m'arrête et je préviens un adulte.

★ Pour aller plus loin

Les sportifs de haut niveau se pèsent parfois avant et après l'entraînement. Comme un litre d'eau pèse environ un kilo, chaque kilo perdu correspond à peu près à un litre de sueur ! Cela leur indique combien ils doivent boire ensuite.

Pendant longtemps, on faisait de longs étirements immobiles avant le sport. Aujourd'hui, beaucoup d'entraîneurs préfèrent un échauffement en mouvement (courses, sautillements, balancés de jambes) et gardent les étirements doux pour le retour au calme.

Sur la plupart des marathons, des postes de ravitaillement en eau sont installés environ tous les 5 kilomètres : même les champions boivent pendant la course !