Avant, pendant, après : s'échauffer, boire, manger et récupérer pour durer

Samedi, match à 15 h. Thomas avale un burger-frites à 14 h, arrive sans gourde, tient chaque étirement une minute et demie sur le banc, entre à froid… et se couche à 1 h du matin. Chacune de ces erreurs a un coût pour son corps.

1. L'échauffement structuré, en quatre temps

L'échauffement élève de quelques degrés la température des muscles : enzymes plus rapides, muscles et tendons plus souples. Ce découpage s'inspire du modèle RAMP du préparateur physique Ian Jeffreys :

1. Élever (5 à 10 min) : footing léger, corde à sauter ; tu dois pouvoir parler.
2. Activer et mobiliser : rotations des articulations, étirements dynamiques (balancers de jambes, fentes marchées), gainage léger.
3. Spécifique : les gestes de l'activité, à intensité croissante.
4. Potentialiser : trois ou quatre actions courtes à intensité maximale (accélérations, sauts), avec une récupération complète entre chacune.

Compte 15 à 25 minutes, plus par temps froid, à finir peu avant l'épreuve : après un quart d'heure assis, l'effet a déjà bien diminué. Ça marche : le programme d'échauffement « FIFA 11+ » a réduit d'environ un tiers les blessures de footballeuses norvégiennes de 13 à 17 ans suivies une saison (étude de 2008).

2. Étirements : le bon type au bon moment

• Avant l'effort, étirements dynamiques : mouvements amples et contrôlés.
• Les étirements statiques longs (plus d'une minute par muscle) juste avant un effort explosif font perdre un peu de force et de détente : le muscle, moins raide, restitue moins bien l'énergie.
• Pratiqués régulièrement, à distance des efforts intenses, ils développent la souplesse.
• Ils n'empêchent pas les courbatures (synthèse Cochrane de 2011). Celles-ci viennent de micro-lésions des fibres, surtout quand le muscle freine (descentes, réceptions de sauts).

3. Boire et manger autour de l'effort

On transpire de 0,5 à plus de 2 litres par heure. Au-delà de 2 % de la masse perdue en eau, la performance d'endurance baisse et le risque de coup de chaleur monte.

• Avant : environ 5 à 7 mL par kg, quatre heures avant, soit 300 à 420 mL pour 60 kg ; une urine jaune pâle est bon signe.
• Pendant : des gorgées régulières ; au-delà d'une heure ou par forte chaleur, une boisson avec glucides et un peu de sel.
• Après : 1,5 L par kg perdu.
• Jamais trop : boire bien plus qu'on ne transpire dilue le sodium du sang (hyponatrémie, sous 135 mmol/L), avec confusion, voire coma.

Exemple travaillé. Yanis pèse 70,0 kg avant 1 h 30 de tennis et 68,9 kg après ; il a bu 0,6 L. Perte : 1,1 kg, soit 1,1 ÷ 70 ≈ 1,6 % de sa masse, proche du seuil de 2 %. Sueur produite : 1,1 + 0,6 = 1,7 L, car un litre de sueur pèse environ 1 kg. À reboire : 1,5 × 1,1 = 1,65 L dans les heures qui suivent.

Manger. Le dernier repas se prend environ trois heures avant : riche en glucides complexes (pâtes, riz, pain), pauvre en graisses et en fibres, qui ralentissent la digestion ; une collation légère (banane, compote) reste possible une heure avant. Après l'effort, dans l'heure ou les deux heures, des glucides rechargent le glycogène et environ 20 g de protéines aident à réparer les fibres ; un grand verre de lait de 250 mL en apporte environ 8 g.

Exemple : la journée de Thomas, version réussie. 12 h : pâtes, poulet, compote ; 14 h : banane ; 14 h 30 : échauffement ; après le match : retour au calme, lait chocolaté et pain ; coucher vers 22 h 30.

4. Récupérer et prévenir les blessures

Le retour au calme, 5 à 10 minutes de footing très lent puis de marche, élimine le lactate plus vite que le repos assis. Le sommeil est le premier outil de récupération : 8 à 10 heures par nuit entre 13 et 18 ans. Dans une étude de 2014 sur des sportifs adolescents américains, dormir moins de 8 heures multipliait le risque de blessure par 1,7.

Une douleur qui dure plus de 48 heures ou fait boiter impose l'arrêt et un avis médical. Pour une entorse ou une déchirure, les spécialistes de la rééducation Blaise Dubois et Jean-François Esculier ont proposé le sigle anglais PEACE & LOVE :

• les premiers jours, PEACE : protéger, élever le membre, éviter les anti-inflammatoires (ils peuvent freiner la cicatrisation), comprimer, s'informer ;
• ensuite, LOVE : remettre de la charge progressivement, rester optimiste, bouger sans douleur pour entretenir la circulation, faire ses exercices de rééducation.

La glace calme la douleur, mais son intérêt pour la guérison est discuté : ce protocole ne la cite plus.

À retenir

• Échauffement en quatre temps (élever, activer et mobiliser, spécifique, potentialiser), 15 à 25 minutes, fini peu avant l'effort.
• Avant l'effort, étirements dynamiques ; statiques longs à distance des efforts explosifs.
• Boire avant, pendant, après (1,5 L par kg perdu), sans excès ; repas riche en glucides trois heures avant ; après, glucides et protéines.
• Récupérer : retour au calme actif, 8 à 10 heures de sommeil ; blessure : PEACE puis LOVE.

★ Pour aller plus loin

Les bains glacés soulagent la sensation de courbatures, mais, pris après chaque séance de musculation, ils peuvent réduire les gains de masse et de force (The Journal of Physiology, 2015) : l'inflammation qui suit l'effort participe à l'adaptation.

Curiosité : une même séance refaite quelques jours plus tard donne beaucoup moins de courbatures, c'est l'« effet de répétition ».

Sources pour creuser

• Physiologie du sport et de l'exercice, Jack H. Wilmore, David L. Costill et W. Larry Kenney (De Boeck Supérieur).
• Guide nutritionnel des sports d'endurance, Denis Riché (Vigot).
• Chaînes YouTube La Clinique du Coureur (cherche « PEACE & LOVE ») et Major Mouvement (cherche « étirements »).
• mangerbouger.fr (Santé publique France), lumni.fr et eduscol.education.fr.