Du sprint au marathon : filières, zones cardiaques et VO2max pour s'entraîner juste

Ta montre annonce une « VO2max de 47 », ton appli parle de « zone 2 », ton prof de « VMA » : ces chiffres décrivent ton moteur. Les comprendre, c'est t'entraîner juste : assez fort pour progresser, pas trop pour ne pas te blesser.

1. Trois filières pour une seule monnaie : l'ATP

Le muscle ne se contracte qu'en consommant de l'ATP. Sa réserve couvre 2 à 3 secondes d'effort maximal : trois filières énergétiques la reconstituent sans arrêt. Chacune a une puissance (ATP par seconde) et une capacité (ATP total) : plus elle est puissante, moins elle dure.

Filière	Carburant	Rôle décisif	Limite
Anaérobie alactique	phosphocréatine	efforts maximaux de moins de 10 s	réserve de phosphocréatine épuisée
Anaérobie lactique	glucose et glycogène, sans dioxygène	efforts très intenses de 15 s à 1 ou 2 min	acidification du muscle
Aérobie	glucides et lipides, avec dioxygène, dans les mitochondries	majoritaire au-delà de 1 à 2 min	apport de dioxygène, réserves de glycogène

Piège classique : les filières ne se passent pas le relais, elles démarrent ensemble et seule leur part change. Sur un 1 500 m couru en 5 minutes, plus des trois quarts de l'énergie viennent déjà de l'aérobie.

2. Calculer sa fréquence cardiaque cible

La fréquence cardiaque (FC) témoigne de l'intensité ; prends-la au poignet, côté pouce, sur 15 secondes, puis multiplie par 4.

• FC max ≈ 220 − âge : une moyenne, qui peut se tromper de plus de 10 battements par minute pour une personne donnée.
• FC de réserve = FC max − FC repos.
• Formule de Karvonen : FC cible = FC repos + intensité × (FC max − FC repos).

Exemple travaillé. Inès, 17 ans, FC de repos 62. FC max ≈ 220 − 17 = 203 ; FC de réserve = 203 − 62 = 141. À 70 % : 62 + 0,70 × 141 = 62 + 98,7 ≈ 161 battements par minute. La méthode simple (70 % de 203) donnerait 142 : Karvonen tient compte de la FC de repos, plus basse chez un cœur entraîné.

Zones repères, en pourcentage de la FC de réserve : 60 à 70 %, endurance fondamentale (tu tiens une conversation) ; 70 à 80 %, endurance active ; 80 à 90 %, allure seuil (quelques mots seulement) ; 90 à 100 %, travail à VMA (parler devient impossible).

3. VO2max et VMA : la cylindrée du moteur aérobie

La VO2max est le débit maximal de dioxygène que ton corps peut prélever, transporter et utiliser. Pour comparer des personnes de masses différentes, on la rapporte au kilogramme : 3,0 L/min pour 60 kg donnent 3 000 ÷ 60 = 50 mL/min/kg. Repères : 35 à 50 chez des lycéens peu entraînés, plus de 80 chez les meilleurs fondeurs.

La vitesse maximale aérobie (VMA) est la plus petite vitesse de course qui sollicite la VO2max ; on ne la tient qu'environ 4 à 8 minutes. Repère : VO2max ≈ 3,5 × VMA, la VMA en km/h. La puissance aérobie (la VO2max) se travaille par des fractionnés proches de la VMA ; la capacité aérobie (tenir longtemps un fort pourcentage de VO2max), en endurance et au seuil.

Exemple travaillé : le demi-Cooper. On court le plus loin possible en 6 minutes, un dixième d'heure : VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100. Hugo parcourt 1 380 m : VMA = 13,8 km/h, VO2max ≈ 3,5 × 13,8 ≈ 48 mL/min/kg. Fractionné 30-30 à 100 % de VMA : 13,8 ÷ 3,6 ≈ 3,83 m/s, soit environ 115 m en 30 secondes. Allure seuil à 85 % : 0,85 × 13,8 ≈ 11,7 km/h.

4. Progresser sans se blesser

Une séance fatigue d'abord ; pendant la récupération, le corps reconstruit un peu au-dessus du niveau de départ : c'est la surcompensation. La séance suivante doit tomber pendant ce « pic » : trop tôt, la fatigue s'accumule (surentraînement) ; trop tard, le gain s'efface (réversibilité).

• Progressivité : le volume d'abord, l'intensité ensuite ; pas plus de 10 % de volume en plus par semaine.
• Alternance : après une séance dure, une facile ou du repos.
• Spécificité : on progresse dans ce qu'on travaille.
• Individualisation : tes allures viennent de TA VMA.

Exemple travaillé : le cycle d'Hugo. Trois semaines de charge croissante, puis une semaine allégée. Semaine 1 : 3 × 30 minutes, soit 90 ; semaine 2 : 99 ; semaine 3 : environ 109, dont un seul fractionné ; semaine 4 : environ 70 minutes en endurance fondamentale.

À retenir

• Trois filières régénèrent ensemble l'ATP, en proportions variables : anaérobie alactique, anaérobie lactique, aérobie.
• FC cible (Karvonen) = FC repos + intensité × (FC max − FC repos), avec FC max ≈ 220 − âge, simple estimation.
• VO2max en mL/min/kg ; VMA = plus petite vitesse qui la sollicite ; VO2max ≈ 3,5 × VMA ; demi-Cooper : VMA = distance en 6 min ÷ 100.
• Progresser = charge progressive + récupération (surcompensation), alternance, spécificité.

★ Pour aller plus loin

Le chercheur Stephen Seiler a observé que les meilleurs athlètes d'endurance font environ 80 % de leurs séances à basse intensité, le reste surtout très intense : c'est l'entraînement « polarisé ».

Le 12 octobre 2019 à Vienne, Eliud Kipchoge a couru un marathon en 1 h 59 min 40 s (temps non homologable) : il fallait une grande VO2max, mais surtout une foulée économe et la capacité d'en tenir un très fort pourcentage pendant deux heures.

Sources pour creuser

• Manuel d'entraînement, Jürgen Weineck (Vigot).
• Physiologie et méthodologie de l'entraînement, Véronique Billat (De Boeck).
• Chaînes YouTube Major Mouvement (santé et sport, par un kinésithérapeute) et C'est pas sorcier (épisode sur le cœur).
• eduscol.education.fr (programme d'EPS du lycée) et lumni.fr.