Carburant, eau, sommeil et vigilance : l'hygiène de vie du sportif autonome

Footing seul le soir, match le samedi, révisions le dimanche : personne ne te dit quand boire, manger, dormir ou t'arrêter. L'hygiène de vie durable, ce sont ces réglages faits par toi-même, pour progresser et durer.

1. L'énergie : combien et quoi manger

Au repos, tu dépenses environ 1 kcal par kg et par heure : c'est 1 MET. Marche rapide : environ 4 MET ; course à 10 km/h : environ 10 MET. D'où l'estimation : énergie (kcal) ≈ MET × masse (kg) × durée (h), avec 1 kcal = 4,18 kJ.

Exemple travaillé 1 : Inès, 55 kg, court 50 minutes à 10 km/h. Énergie ≈ 10 × 55 × 5060 ≈ 458 kcal, soit environ 1 900 kJ.

Un gramme de glucides ou de protéines apporte 4 kcal, un gramme de lipides 9 kcal. Recommandations internationales pour les sportifs (2016), par kg de masse corporelle et par jour : glucides, 3 à 5 g/kg pour une activité légère, 5 à 7 g/kg pour environ une heure d'entraînement par jour, 6 à 10 g/kg pour 1 à 3 heures ; protéines, 1,2 à 2 g/kg, réparties sur la journée.

Exemple travaillé 2 : Mathis, 60 kg, s'entraîne une heure par jour. Glucides : 5 × 60 = 300 g à 7 × 60 = 420 g par jour ; protéines : 1,2 × 60 = 72 g à 2 × 60 = 120 g. Après la séance, environ 0,3 g de protéines par kg, soit 18 g, et des glucides pour recharger le glycogène.

Manger trop peu pour ce qu'on dépense est un piège : le Comité international olympique décrit depuis 2014 le déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S), avec fatigue, fractures de fatigue et troubles des règles. Les compléments sont rarement utiles, parfois contaminés par des produits dopants.

2. L'eau et la chaleur

Mesure ta sudation : sueur (L) = masse avant − masse après + boissons − urines, un litre de sueur pesant environ 1 kg.

Exemple travaillé 3 : Yanis, 65,0 kg avant une heure de course, 64,1 kg après, a bu 0,5 L sans aller aux toilettes. Perte : 0,9 kg, soit 0,9 ÷ 65 ≈ 1,4 % de sa masse, sous le seuil de 2 % où l'endurance baisse. Sueur : 0,9 + 0,5 = 1,4 L en une heure. À reboire : 1,25 à 1,5 L par kg perdu, soit de 1,1 à 1,35 L, avec un peu de sel après un effort long.

La chaleur ajoute un danger, le coup de chaleur d'exercice : corps au-delà de 40 °C, confusion, chute. C'est une urgence vitale : on arrête l'effort, on refroidit tout de suite (eau froide, ombre) et on appelle le 15. Par forte chaleur, cours tôt le matin ; le corps s'acclimate en 10 à 14 jours de séances progressives.

3. Le sommeil, premier outil de récupération

Entre 13 et 18 ans, l'Académie américaine de médecine du sommeil recommande 8 à 10 heures par nuit, faites de cycles d'environ 90 minutes. Le sommeil lent profond, abondant en début de nuit, s'accompagne d'une forte sécrétion d'hormone de croissance, qui aide à réparer les tissus.

À l'adolescence, l'horloge biologique se décale : la mélatonine, hormone de l'endormissement, arrive plus tard le soir, et la lumière des écrans la retarde encore. La caféine aussi : sa demi-vie est d'environ 5 heures. Une canette de 80 mg bue à 17 h en laisse environ 40 mg à 22 h et 20 mg à 3 h du matin.

4. Prévenir les blessures et pratiquer seul en sécurité

La plupart des blessures du coureur viennent de la surcharge : hausse brutale du volume, manque de sommeil, alimentation insuffisante. Le renforcement protège : selon une synthèse de 2019, l'exercice « Nordic hamstring », qui fait travailler les ischio-jambiers en freinant, réduit d'environ moitié leurs blessures. Une douleur qui dure plus de 48 heures, fait boiter ou gonfle impose l'arrêt et un avis médical.

En autonomie :

• avant : préviens un proche de ton trajet et de ton heure de retour, emporte un téléphone chargé, sois visible la nuit, vérifie météo et alertes de pollution ;
• pendant : douleur dans la poitrine, palpitations, essoufflement anormal ou malaise imposent l'arrêt et l'appel au 15 ;
• urgence : 15 (Samu), 18 (pompiers), 112 (numéro européen), 114 (par SMS, personnes sourdes ou malentendantes). Devant une personne inconsciente qui ne respire pas normalement : alerter, masser, défibriller ; le défibrillateur automatisé externe, utilisable par tous, guide à voix haute.

À retenir

• Dépense ≈ MET × masse × durée ; pour 1 h d'entraînement quotidien, 5 à 7 g/kg/jour de glucides et 1,2 à 2 g/kg/jour de protéines.
• Sueur = masse avant − masse après + boissons − urines ; reboire 1,25 à 1,5 L par kg perdu ; coup de chaleur : refroidir, appeler le 15.
• Dormir 8 à 10 heures ; la caféine a une demi-vie d'environ 5 h.
• Charge progressive, renforcement, arrêt devant une douleur durable ; seul, prévenir un proche ; urgence : alerter, masser, défibriller.

★ Pour aller plus loin

En 2011, des basketteurs de l'université Stanford ont visé 10 heures au lit chaque nuit pendant plusieurs semaines : leur sprint est devenu plus rapide et leur adresse aux lancers francs a progressé d'environ 9 %.

Et pour la suite, l'OMS recommande au moins 60 minutes d'activité modérée à intense par jour entre 5 et 17 ans, puis 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine à l'âge adulte.

Sources pour creuser

• Guide nutritionnel des sports d'endurance, Denis Riché (Vigot).
• Pourquoi nous dormons, Matthew Walker (La Découverte).
• YouTube : chaînes La Clinique du Coureur (cherche « prévention des blessures ») et Major Mouvement (cherche « sommeil »).
• mangerbouger.fr, l'Institut national du sommeil et de la vigilance, et la formation PSC1 aux premiers secours (Croix-Rouge française, Protection civile).