Le moteur du sportif : cœur, filières énergétiques et échauffement sur mesure

Tu montes l'escalier en courant pour attraper ton bus : le cœur cogne, le souffle s'accélère, les cuisses brûlent un peu. Dix minutes plus tard, assis, tout est calme : ton corps a adapté son « moteur » à la demande. Le comprendre t'aide à t'entraîner, à récupérer et à bien t'échauffer.

1. Le cœur, la pompe de l'effort

Pour se contracter, tes muscles ont besoin de dioxygène et de nutriments (surtout du glucose), apportés par le sang que pompe le cœur ; les poumons captent le dioxygène et rejettent le dioxyde de carbone.

La fréquence cardiaque (FC) est le nombre de battements du cœur par minute (bpm). Au repos, chez un adolescent, elle se situe le plus souvent entre 60 et 90 bpm. À l'effort, elle augmente jusqu'à une valeur maximale que l'on estime avec la formule FC max ≈ 220 − âge : environ 206 bpm à 14 ans.

Prendre son pouls : pose l'index et le majeur (jamais le pouce, qui a son propre pouls) à l'intérieur du poignet, côté pouce, ou doucement sur le côté du cou. Compte les battements pendant 15 secondes et multiplie par 4.

Exemple 1. Inès compte 18 battements en 15 s au repos : 18 × 4 = 72 bpm. Après 30 flexions rapides, elle en compte 33 : 132 bpm. Une minute plus tard, 24 : 96 bpm. Sa FC a baissé de 36 bpm en une minute : plus la baisse est rapide, plus le cœur est entraîné.

2. Trois filières pour fabriquer l'énergie

Le muscle fonctionne grâce à une molécule énergétique, l'ATP, dont il ne possède qu'une toute petite réserve. Il doit donc la renouveler sans cesse, par trois voies appelées filières énergétiques :

• la filière anaérobie alactique (sans dioxygène) utilise une réserve du muscle, la phosphocréatine. Très puissante mais très brève, elle domine pendant les efforts maximaux de quelques secondes (environ 7 à 10) : sprint de 60 m, saut, lancer, smash ;
• la filière anaérobie lactique (sans dioxygène) dégrade le glucose. Puissante, elle domine pour les efforts très intenses d'environ 10 secondes à 1 ou 2 minutes : 400 m, 100 m nage libre. Elle produit du lactate et rend le muscle plus acide : c'est la sensation de brûlure et de jambes lourdes ;
• la filière aérobie (avec dioxygène) utilise le glucose et les graisses. Moins puissante, elle peut fonctionner très longtemps : footing de 30 minutes, randonnée, natation tranquille.

Attention : les trois filières travaillent toujours en même temps. Selon l'intensité et la durée, l'une domine.

Exemple 2 : un match de handball. La contre-attaque éclair de 4 secondes sollicite surtout la filière alactique ; une défense acharnée de 40 secondes sans pause, la filière lactique ; l'ensemble du match et la récupération entre deux actions reposent sur la filière aérobie.

3. Récupérer, c'est progresser

Après l'effort :

• retour au calme : 5 à 10 minutes de marche ou de footing très lent pour que la FC redescende doucement ;
• hydratation : de l'eau, par petites gorgées ;
• étirements doux, sans forcer, plutôt quelques heures plus tard ;
• alimentation : des glucides et des protéines au repas suivant ;
• sommeil : 8 à 10 heures à ton âge. C'est pendant le repos que le corps se répare et devient plus fort.

4. Concevoir un échauffement adapté

L'échauffement réchauffe les muscles, prépare cœur et poumons, mobilise les articulations, réveille gestes techniques et concentration, et réduit le risque de blessure. Il dure 15 à 20 minutes, avec une intensité progressive, en quatre temps : activation générale, mobilité articulaire, gestes spécifiques, accélérations.

Exemple 3 : avant un match de volley-ball.

1. 0 à 6 min : footing léger, pas chassés, montées de genoux légères.
2. 6 à 10 min : rotations des chevilles, genoux, hanches, épaules et poignets ; balancés de bras et de jambes (étirements dynamiques, sans tenir longtemps la position).
3. 10 à 15 min : passes et manchettes à deux, de plus en plus vite.
4. 15 à 18 min : sauts progressifs, puis attaques à 50 % puis 80 % de ta force.

Le volley sollicite surtout épaules, doigts et chevilles : on les prépare en priorité. Avant un 1 000 m, on insisterait sur le footing et les accélérations.

À retenir

• La FC se mesure en bpm (15 s × 4) ; FC max ≈ 220 − âge ; une FC qui redescend vite traduit un cœur entraîné.
• Trois filières énergétiques : anaérobie alactique (quelques secondes, explosif), anaérobie lactique (10 s à 2 min, très intense), aérobie (long, modéré). Elles fonctionnent ensemble, l'une domine.
• La récupération (retour au calme, eau, sommeil, alimentation) fait partie de l'entraînement.
• Un échauffement est progressif, dure 15 à 20 min et s'adapte aux gestes et articulations de l'activité.

★ Pour aller plus loin

La formule « 220 − âge » n'est qu'une estimation : deux personnes du même âge peuvent avoir 20 bpm d'écart. Les chercheurs proposent d'autres formules, comme 208 − 0,7 × âge, mais seul un test d'effort encadré donne la vraie valeur.

Contrairement à une idée tenace, les courbatures ne viennent pas de « l'acide lactique », éliminé en une heure environ, mais de micro-lésions des fibres musculaires après un effort inhabituel ; elles se réparent en deux à trois jours.

Chez certains champions d'endurance, le cœur bat moins de 40 fois par minute au repos : chaque battement envoie plus de sang.

Sources pour creuser

• Livre : Blandine Calais-Germain, Anatomie pour le mouvement (éditions Désiris), pour voir comment fonctionnent muscles et articulations.
• Roman : Jean Echenoz, Courir (éditions de Minuit), la vie du coureur tchèque Emil Zátopek.
• Vidéo : Il était une fois… la vie, épisode sur le cœur ; cherche aussi « C'est pas sorcier cœur ».
• Lumni (lumni.fr) : cherche « échauffement ».
• Officiel : mangerbouger.fr, rubrique activité physique des adolescents.