Assiette, gourde et planning : nourrir, hydrater et programmer sa semaine d'entraînement

Dix-huit heures, retour d'entraînement, tu ouvres le frigo. Que manger ? Combien boire ? Et demain, séance ou repos ? Un sportif autonome ne répond pas au hasard : il connaît les chiffres et règles que voici.

1. L'énergie dans l'assiette

Trois familles de nutriments fournissent l'énergie : les glucides (pain, pâtes, riz, fruits), 4 kcal par gramme ; les protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses), 4 kcal aussi ; les lipides (huiles, beurre, oléagineux), 9 kcal par gramme (1 kcal = 4,18 kJ). Un lycéen a besoin de 2 200 à 3 100 kcal par jour ; une heure de sport intense ajoute 500 à 800 kcal.

Repères de l'ANSES (adulte) : 40 à 55 % de l'énergie en glucides, 35 à 40 % en lipides, 10 à 20 % en protéines. Le sportif monte la part des glucides, son carburant principal, aux réserves limitées : environ 400 g de glycogène (300 dans les muscles, 100 dans le foie), soit 1 600 kcal, 90 minutes à 2 heures d'effort intense. Les protéines réparent le muscle : 0,8 g par kg et par jour pour un sédentaire, 1,2 à 1,7 g pour un sportif ; une alimentation variée suffit, sans poudre ni complément.

Exemple : le dîner de Yasmine, 80 g de glucides, 25 g de protéines et 20 g de lipides, apporte 80 × 4 + 25 × 4 + 20 × 9 = 320 + 100 + 180 = 600 kcal, dont 180 ÷ 600 = 30 % de lipides.

Le moment compte autant que le contenu : dernier vrai repas trois heures avant l'effort, riche en féculents, pauvre en graisses, une banane une heure avant si besoin ; après l'effort, la fenêtre de récupération des deux premières heures appelle des glucides (recharge du glycogène) et une vingtaine de grammes de protéines (réparation des fibres) : yaourt, banane, pain.

2. L'eau du sportif

Il te faut 2 à 2,5 litres d'eau par jour, dont 1 litre environ par les aliments. À l'effort, la sueur évacue la chaleur : 0,5 à 1 litre par heure, jusqu'à 2 à 3 litres par forte chaleur, avec environ un gramme de sodium par litre. Dès 2 % de masse perdue (1,2 kg pour 60 kg), endurance, concentration et coordination baissent nettement ; quand la soif apparaît, la déshydratation a déjà commencé.

Règles : boire 150 à 200 mL toutes les 15 à 20 minutes d'effort, puis 1,5 litre par kilogramme perdu. Sous une heure, l'eau suffit ; au-delà ou par forte chaleur, une boisson isotonique (40 à 80 g de glucides et environ 1 g de sel par litre) se fabrique à la maison. Sodas (deux fois trop sucrés) et boissons énergisantes (caféine) ne sont pas des boissons de l'effort.

Exemple : Yasmine pèse 60,0 kg avant une heure de course, 59,1 kg après, ayant bu 0,5 L : perte 0,9 kg, soit 1,5 % de sa masse ; sueur 0,9 + 0,5 = 1,4 L ; à reboire 1,5 × 0,9 = 1,35 L.

3. Une semaine équilibrée

L'OMS recommande aux 5-17 ans une heure par jour d'activité modérée à intense. Mais s'entraîner plus n'est pas progresser plus : le progrès se construit pendant le repos. Après une séance, le corps répare puis reconstruit un peu au-dessus du niveau initial : la surcompensation. Une séance dure trop tôt empile la fatigue ; trop tard, le gain s'est effacé.

Principes :

• progressivité : la charge n'augmente pas de plus de 10 % d'une semaine à l'autre ;
• alternance : jamais deux séances dures d'affilée, 48 heures au moins entre deux séances intenses du même muscle ;
• repos : un ou deux jours sans entraînement et 8 à 10 heures de sommeil par nuit à 14-17 ans, l'hormone de croissance qui répare les tissus étant sécrétée surtout en sommeil profond ;
• variété et spécificité : endurance, force, souplesse, technique, selon son sport.

Karim, 16 ans, basketteur : lundi repos ; mardi club (dur) ; mercredi footing et gainage (facile) ; jeudi club (dur) ; vendredi repos ; samedi match ; dimanche vélo tranquille (récupération active) : deux jours de repos, jamais deux jours durs consécutifs, veille de match au repos.

Signaux du surentraînement : FC au réveil supérieure de 5 à 10 battements à l'habitude, sommeil perturbé, irritabilité, performances qui stagnent, rhumes répétés ; la réponse est une semaine allégée, pas une de plus.

À retenir

• Glucides et protéines 4 kcal par g, lipides 9 ; 1 kcal = 4,18 kJ ; le sportif privilégie les glucides, 1,2 à 1,7 g de protéines par kg par jour.
• Dernier repas 3 heures avant l'effort ; glucides et protéines dans les 2 heures qui suivent.
• Boire 150 à 200 mL toutes les 15 à 20 minutes, puis 1,5 L par kg perdu ; 2 % de masse perdue dégrade déjà la performance.
• Semaine : +10 % maximum, alternance dur/facile, 48 heures entre deux séances intenses du même muscle, 1 à 2 jours de repos, 8 à 10 heures de sommeil.
• Le progrès vient de la surcompensation pendant le repos ; FC au réveil en hausse et stagnation signalent le surentraînement.

★ Pour aller plus loin

Le « mur » du marathon, vers le trentième kilomètre, c'est l'épuisement du glycogène : le coureur doit brûler surtout des lipides, bien plus lents, et son allure chute ; les marathoniens l'évitent avec des gels sucrés dès le départ.

À l'inverse, sur plusieurs heures, boire trop d'eau pure sans sel peut provoquer une hyponatrémie, chute du sodium sanguin parfois plus dangereuse que la déshydratation.

Sources pour creuser

• Nutrition du sportif, Xavier Bigard et Charles-Yannick Guezennec (Elsevier Masson).
• Physiologie du sport et de l'exercice, Jack H. Wilmore, David L. Costill et W. Larry Kenney (De Boeck Supérieur).
• mangerbouger.fr (Santé publique France) : les repères officiels.
• Major Mouvement (Grégoire Gibault, YouTube), la chaîne de l'INSEP et lumni.fr, rubrique EPS lycée.